코어운동 루틴 (Core exercise routine) : 코어운동, 준비운동, 활성화운동, 홈트레이닝

코어운동 루틴 (Core exercise routine) : 코어운동, 준비운동, 활성화운동, 홈트레이닝

오늘은 코어운동 루틴에 대해서 소개해 드리겠습니다.

이 루틴은 제가 주로 하체운동을 시작하기 전에 하는 코어 근육군을 활성화 시켜주기 위해 사용하는 준비운동과 같은 운동입니다. 준비운동이 아니어도 집에서 간단하게 하기 좋은 운동으로 구성되어 있으니 홈트레이닝으로도 적합할 것입니다.

코어근육을 잘 사용해야 한다는 이야기는 많이 들어 보셨을 것 같습니다. 코어에 대한 자세한 내용은 다음 피드에서 다시 다루도록 하고 오늘은 운동에 대해서만 남겨 놓도록 하겠습니다.


운동 루틴은 아래의 총 6가지 동작들로 구성했습니다.

1) 고양이, 안장 운동
2) 버드독 운동
3) 크런치 운동
4) 브릿지 운동
5) 바이시클 운동
6) 슈퍼맨 운동

운동의 반복은 횟수 또는 시간을 정하여 목표로 한 만큼 진행할 수 있습니다.

횟수 : 각 동작 당 10회 ~ 20회 사이의 알맞은 횟수를 정하여 순서대로 진행합니다.
시간 : 각 동작 당 30초 동안 최대한 반복할 수 있는 만큼 운동을 실시합니다.

운동 루틴이 마무리 되는 시간은 평균 5분 내외 일 것입니다. 운동이 부족하다면 잠깐의 휴식 후 다시 한 세트 추가하여 루틴을 반복할 수 있고, 다른 동작들을 추가해 주셔도 무방합니다.


1) 고양이, 안장 운동

고양이 , 안장

- 준비자세로 네발로 기기 자세를 취합니다.
- 고양이 등처럼 등을 최대한 말아 솟아오르게 하며 호흡을 천천히 뱉습니다.
- 다시 호흡을 마셨다가 천천히 뱉으며 말안장 모양으로 허리를 오목하게 만들어줍니다.


2) 버드독 운동

버드독

- 준비자세로 네발로 기기 자세를 취합니다.
- 오른손을 앞으로 뻗는 동안 왼쪽다리를 뒤로 뻗어줍니다.
- 팔과 다리를 뻗을 때 호흡을 천천히 뱉습니다.
- 끝동작에서 자세를 잠시 유지한 후 반대측도 동일하게 진행합니다.


3) 크런치 운동

크런치

- 천장을 보고 무릎을 90도로 구부려 눕습니다.
- 허벅지에 손을 올리고
- 허벅지를 쓸어 오르며 무릎을 찍고 내려옵니다.
- 상체가 일어설때 호흡을 뱉어줍니다.


4) 브릿지 운동

브릿지 운동은 한 발과 두 발로 하는 것을 나누었습니다.

한발 브릿지

< 한 발 >
- 무릎을 90도로 구부리고 천장을 보고 눕습니다.
- 한쪽 발은 무릎을 펴서 바닥에서 들어줍니다.
- 바닥에 닿아 있는 엉덩이 근육을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어줍니다.
- 엉덩이를 들어올리며 호흡을 뱉습니다.
- 엉덩이를 들어올릴 때 복근과 허리를 동시에 긴장시켜 몸을 일자로 만듭니다.

브릿지

< 두 발 >
- 무릎을 90도로 구부리고 천장을 보고 눕습니다.
- 엉덩이를 들어올리며 호흡을 뱉습니다.
- 엉덩이를 들어올릴 때 복근과 허리를 동시에 긴장시켜 몸을 일자로 만듭니다.


5) 바이시클 운동

바이시클

- 천장을 보고 누워 양팔과 양다리를 위아래로 뻗습니다.
- 상체를 들어올리며 오른손으로 왼쪽 발 뒤꿈치를 가볍게 터치합니다.
- 상체를 들어 올릴 때 호흡을 뱉습니다.
- 번갈아 가며 반복합니다.


6) 슈퍼맨 운동

슈퍼맨

- 바닥에 배를 깔고 눕습니다.
- 양팔과 다리를 위아래로 뻗습니다.
- 상체와 하체를 동시에 들어올리는 것을 반복합니다.
- 상체와 하체를 들어 올리며 호흡을 뱉습니다.



평소 코어근육에 대한 운동을 어떤 것을 해야할 지 모르겠거나, 오늘 운동할 때 코어근육군의 활성화가 되어 있어야 겠다고 생각한다면 위의 루틴의 운동을 해보는 것을 추천드리겠습니다.


오늘도 건강한 하루 보내세요 ^^