[NSCA-CSCS] 유산소성 지구력 훈련의 과훈련 : Overtraining(오버트레이닝)

[NSCA-CSCS] 과훈련 : Overtraining(오버트레이닝)

& 과훈련 증후군 : Overtraining Syndrome(OTS)

선수든 일반인이든 운동을 하는 모든 사람들에게 있어서 운동을 하는 것 만큼 중요한 것은 적절한 휴식을 취하는 것입니다. 많은 분들이 단순히 운동을 하는 것이 좋다고 생각하시지만 운동과 휴식의 조화가 이루어 지지 않고 불균형을 이룬다면 과훈련과 과훈련 증후군이 발생하게 될 것입니다. 오늘은 과훈련에 관한 공부내용을 남기겠습니다.

 

과훈련과 과훈련 증후군에 대한 정의

과훈련은 단기간 수행력 저하인 기능적 과수행(Functional Overreaching) 또는 장기적인 극심한 수행력 저하인 비기능적 과수행(Nonfunctoional Overreaching, NFOR) 또는 과훈련 증후군을 유발하는 과정을 말합니다. 과훈련의 특징이라 할 수 있는 것은 스포츠 수행력의 감소로 이어질 수 있다는 것입니다.
단기간 수행력 저하의 경우 훈련을 고의적으로 강화하여 수행력의 일시적 감소를 유발한 후 수 일이나 수 주 동안 회복기간을 갖기도 합니다. 이것에 대한 보상은 과보상적 수행력 향상입니다. 예를들어 운동경기 몇 주 전 최종 최대훈련(단기간 수행력 저하를 유발) 후에 수행력 향상으로 이어지는 점진적인 점감 기간을 거치는 것입니다.

하지만 고강도의 훈련이 적절한 휴식이 없이 계속된다면, 선수의 과훈련 증후군으로 이어질 수 있으며, 이로 인해 수행력이 감소되고 이를 회복하기 위해 몇 주에서 몇 달의 회복기간이 요구될 수 있습니다.
과훈련은 단기간 수행력 저하에서 과훈련 증후군으로 진행될 수 있으며 과훈련 증후군의 일반적인 원인으로는 불충분한 휴식과 함께 지속된 고강도 훈련에 있다고 보고되고 있습니다.

 

심혈관계의 반응

안정시 심박수는 과훈련 증후군과 관련하여 감소되거나 증가될 수 도 있습니다. 과훈련 증후군의 발생과 함께 심박수 변동성(Heart Rate Variability : HRV)이 감소하게 될 수 있습니다. 이것은 과훈련 증후군으로 인해 부교감신경의 자극 감소나 과도한 교감신경의 자극을 뜻할 수 있습니다.

 

생화학적 반응

과훈련은 크레아틴 키나아제를 증가시킵니다. 이것은 근육의 손상을 의미합니다. 하지만 젖산의 농도는 운동량이 증가할 때 감소하거나 변화가 없고, 혈중 지질과 지단백질은 과훈련에 의해 변화하지 않습니다. 근육 내 글리코겐은 장기간 과훈련으로 인해 감소하게 되고, 이는 식이요법과도 연관 있을 수 있습니다. 근육 내 글리코겐의 감소는 젖산 반응 저항에 기여할 수 있습니다.

 

내분비적 반응

근육의 동화와 이화 작용의 대표적 호르몬은 테스토스테론(동화)과 코티솔(이화)입니다. 이 두 호르몬의 비율을 통해 선수의 동화-이화 상태를 정량화 할 수 있습니다. 과훈련은 이 비율을 감소시키거나 유지시키게 되는데, 과훈련량의 증가로 인해 코티솔에 대한 유리 테스토스테론의 비율이 감소합니다. 이 비율의 30%이상 감소는 과훈련 증후군(OTS)의 잠재적인 지표로 사용될 수 있습니다.
카테콜아민(에피네프린, 노르에피네프린, 도파민)은 과훈련에 매우 민감하게 반응하는 것으로 보입니다. 과훈련의 증가는 에피네프린의 기본 수준을 나타내는 야간 수치를 감소시킬 수 있습니다. 운동 전, 안정시 에피네프린과 노르에피네프린은 변하지 않거나 증가하게 됩니다. 주어진 절대 운동부하는 에피네프린과 노르에피네프린의 최대 수치를 변화시키지 않지만, 과훈련으로 인해 과훈련 전 후 비교에서 에피네프린과 노르에피네프린의 농도가 증가하고, 도파민은 과훈련 양에 따라 감소하게 됩니다. 입증에 어려움이 있다지만, 유산소성 지구력 선수들의 극심한 과훈련은 카테콜아민에 대한 민감성 감소를 포함하여 부교감 신경의 과훈련 증후군의 특징을 나타내며, 심한 과훈련 증후군의 진행된 사례를 초례할 수 이습니다.

 

과훈련 증후군 예방을 위한 전략

과훈련 증후군의 주된 원인은 회복없는 고강도 훈련과 스트레스 원인들의 누적입니다. 수면부족, 환경적 고려사항, 대인관계, 이동수단 등 다양한 요인들 또한 영향을 줄 수 있습니다.
과훈련 증후군을 예방하기 위해서는 선수가 적절한 영양 지침을 따르도록 안내하며, 적절한 취침과 회복시간을 갖는지 확인하는 것이 필요할 것입니다. 선수의 운동 수행력에 대해 정확히 기록하는 것은 과훈련 증후군으로 인한 수행력 감소를 초기에 파악하여 이를 반영하고 훈련을 조절 하는 것에 도움될 것입니다.

- 참고 - NSCA CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수