[NSCA-CSCS] 무산소성 운동 후 향상되는 수행능력은 무엇일까?

[NSCA-CSCS] 무산소성 운동 후 향상되는 수행능력

지난 글에서는 유산소성 운동으로 인한 운동 수행력 향상에 대해 공부했었는데요.

오늘은 무산소성 운동 후 향상되는 수행능력에 대해 알아보겠습니다.


무산소성 운동 후 향상되는 수행능력은 근력, 순발력, 국소적인 근지구력, 체성분, 유연성, 유산소 능력, 운동 수행으로 총 7가지로 볼 수 있습니다. 다양한 연구에서는 아래와 같이 7가지 운동 수행능력이 향상됐음을 보고하고 있습니다.


근력(Muscular strength)
근력은 100개 이상의 연구에서 4주~2년간 훈련 후 '비훈련' 참여자들에서 약 40%, '보통 훈련받은' 참여자들에서 20%, '훈련된' 참여자들에서 16%, '상급의' 참여자들에서 10%, 그리고 '엘리트' 참여자들에서 2% 평균 근력이 증가했다고 보고되었습니다.
훈련을 통해, 근섬유 유형이 긍정적으로 변화하면 보다 높은 순서의 운동 단위를 추가로 동원합니다. 유형 Ⅱx는 유형 Ⅱa 섬유로 전이되고 유사한 절대적 힘 출력에서 피로에 대한 저항능력이 더욱 증가됩니다.


순발력(Power)
점프 스쾃(Jump squat)에서 절대적 최고 순발력을 최대화시킬 수 있는 최적의 부하는 체중입니다. 그러나 훈련된 순발력 선수는 1RM의 30~60%에 해당하는 더 높은 부하에서 점프 스쾃 시 최고의 순발력이 발휘됩니다.
스쾃 운동 시 최고 순발력은 56% 1RM에서 발휘되고 파워클린에서는 80% 1RM에서 발휘됩니다.
상체의 경우, 46~62% 1RM에 해당하는 부하를 사용하는 탄성적 벤치프레스 던지기에서 최고 순발력이 발휘됩니다.


국소적인 근지구력(Local muscular endurance)
무산소성 선수의 횡단적 자료는 향상된 산화 능력과 완충능력과 일치하는 향상된 근지구력과 후속 근육 적응을 보여줍니다. 무산소성 근지구력 훈련에 대한 골격근 적응에는 미토콘드리아와 모세혈관 수의 증가, 완충능력, 피로에 대한 내성, 그리고 대사 관련 효소 활성도의 증가뿐만 아니라 근섬유 유형이 Ⅱx에서 Ⅱb로 전환되는 것이 포함됩니다.


체성분(Body composition)
저항훈련은 제지방 체중을 증가시키고 체지방을 최대 9%까지 감소시킬 수 있습니다.
저항훈련은 제지방조직, 1일 대사율, 그리고 운동 중 에너지 소비량을 증가시킵니다.


유연성(Flexibility)
무산소성 훈련은 잠재적으로 유연성에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고, 저항훈련과 스트레칭을 병행함으로써 근육량을 증가시키면서 유연성을 향상하는 가장 효과적인 방법이 수 있습니다.


유산소성능력(Aerobic capacity)
훈련받지 않은 사람들은 저항훈련 후 산소섭취량이 5~8% 증가할 수 있습니다. 반면, 훈련받은 사람들의 저항훈련은 유산소 능력에 큰 영향을 미치지 않습니다.
높은 운동량과 짧은 휴식 시간(30초 이하)을 이용한 프로그램과 서킷 트레이닝은 최대산소섭취량을 향상시키는 것으로 나타났습니다.


운동수행(Motor performance)
저항훈련은 달리기의 효율성, 수직 점프, 스프린트 속도, 테니스 서브 속도, 스윙과 던지기 속도 그리고 (공)차기 수행력을 증가시킵니다.


무산소성 운동을 통해 다양한 원인들이 발생하여 선수들은 혹은 일반인들은 위와 같은 7가지 수행능력이 향상하게 될 것입니다. 오늘은 무산소성 훈련을 통해 어떤 능력들이 향상할 수 있다는 것에 대해 알아보았지만, 이들이 어떠한 원인으로 이 능력들을 향상할 수 있는 것 인지는 다음 글에서 정리하도록 하겠습니다.
참고하여 트레이닝에 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^^

 

 

유산소성 운동으로 인한 운동수행력 향상

 

 

- 참고 - NSCA-CPT, CSCS대비 트레이닝의 정수