[NSCA-CSCS] 유산소성 운동으로 인한 운동수행력 향상

[NSCA-CSCS] 유산소성 운동으로 인한 운동수행력 향상

유산소성 운동으로 인해 영향을 받는 신체 계통으로는 근골격계, 심혈관계, 호흡계가 있습니다.

이들에 대한 유산소성 운동에 대한 적응으로는 아래의 내용이 있습니다.

호흡계 - 최대하운동에서 호흡률이 감소합니다.

심혈관계 - 최대하 운동부하에서 1회 박출량 및 신장 박출량의 증가로 인해 심박수가 감소합니다. 혈류량도 증가되는데, 이는 1회 박출량과 심장 박출량의 증가를 뒷받침합니다.

근골격계 - 근육 모세혈관 증가로 동정맥 산소차가 증가하고, 산화 효소의 농도가 증가하며, 미토콘드리아의 크기와 밀도가 증가합니다.

유산소성 파워(최대산소섭취량) - 논란이 있기는 합니다만 유산소성 운동 훈련의 영향을 받는 생리학적인 요소들 중 가장 중요한 변화는 최대산소첩쉬량(VO2max)이며, 일반적으로 심혈관 기능을 평가의 기준 변수로 사용되고 있습니다. VO2max는 부분적으로는 선수의 유전자와 선수가 수행한 훈련프로그램에 의해 결정됩니다. 우수한 선수들의 경우 훈련을 통해 VO2max가 조금(약 5~10%) 변화 하지만 비훈련자는 VO2max는 최대 20% 까지 증가를 기대할 수 있습니다. 높은 VO2max는 젖산역치 증가와 함께 달리기와 간헐적 전력질주(축구, 농구, 팀 스포츠)가 필요한 스포츠 수행력을 향상됩니다.

젖산역치 - 유산소성 훈련은 젖산역치의 절대값을 증가시킵니다. 이는 비훈련자보다 고도로 훈련된 사람이 상대적 및 절대적으로 더 높은 비율의 VO2max를 활용하여 운동을 할 수 있게 합니다. 젖산 내성 증가는 다양한 수행 결과로 나타날 수 있습니다. 여기에는 경기시 상대적으로 높은 VO2max 활용(결과적으로 시간 단축), 경기 중 더 많은 거리 이동, 후반부 경기 수행력을 위한 회복력 향상, 그리고 경기 내내 더 높은 강도로 운동 수행 등이 포함됩니다. 높은 젖산역치의 중요성은 다음의 예로 설명될 수 있습니다. 두 사람의 최대산소섭취량이 50ml/kg‾¹/min‾¹으로 동일해도 한 사람의 젖산역치가 VO2max의 80%(즉 40ml/kg‾¹/min‾¹에서 역치 발생)이고 또 다른 사람은 70% VO2max(즉 35ml/kg‾¹/min‾¹에 역치 발생)일 경우, 첫 번째 사람은 두 번째 사람보다 힘 생성을 5ml/kg‾¹/min‾¹ 더 높은 수준에서 유지할 수 있습니다. 움직임의 경제성과 같은 모든 조건들이 동일하다면 이러한 높은 역치는 더 빠른 움직임 속도를 초래하여 더 우세한 수행력으로 이어집니다.

기질의 효율적 활용 - 탄수화물은 많은 팀 스포츠의 고강도 간헐적 운동 시 선호되는 원료입니다. 유산소성 운동 훈련은 기질로서 탄수화물을 상대적으로 절약하는 대신 비교적 많은 지방을 활용하게 하고, 이렇게 비축한 탄수화물로 인해 지구성 운동 훈련자는 더 높은 강도로 더 오래 운동할 수 있게 됩니다. 유산소성 운동은 다양한 탄수화물 섭취 방식을 통해 내인성 글리코겐 저장을 증가시켜 더 많이 개선될 수 있습니다.

근섬유 적응 - 전문 장거리 주자들은 더 높은 비율의 유형 Ⅰ근섬유가 포함되어 있으며, 존재하는 유형 Ⅰ근섬유는 유산소성 대사에 기능적으로 매우 효율적입니다(산소 전달을 위해 미토콘드리아 밀도 증가, 산화효소 능력 증가, 모세혈관망 증가). 유산소성 운동 훈련, 특히 장거리와 고강도 간헐적 운동은 유형 Ⅰ근섬유의 산화능력을 증가시킵니다. 연구에 의하면, 골격근 섬유는 미오신 중쇄 및 내적 특성들을 바꾸어 근섬유 유형의 변화를 유발하고 지구성 훈련으로 단련된 선수들에 있어 유형 Ⅱx 근섬유가 증가한다고 보고하고 있습니다. 수행력 관점에서 이러한 대사와 섬유 변화는 유산소성 에너지 생산을 더 효율적으로 이용할 수 있도록 합니다.

운동 효율성 - 운동의 효율성은 대부분 생체역학과 기술의 함수입니다. 두 명의 유산소 지구성 선수들의 최대산소 섭취량과 젖산 역치가 동일해도 동일한 수행력을 보이지 않을 수 있습니다. 두 선수의 VO2max와 젖산 역치가 동일해도 더 효율적인 운동(즉, 동일한 힘을 발휘하기 위해 비교적 적은 에너지를 필요로 함)을 하는 선수는 더욱 긴 시간 동안 동일한 운동 수행력을 발휘할 수 있습니다.


유산소성 트레이닝은 단순히 심폐지구력을 증가시킨다는 것이 아니라 위처럼 다양한 트레이닝 효과를 얻을 수 있습니다. 유산소성 트레이닝 시 참고할 수 있으면 좋겠습니다 ^^

 

- 참고 - NSCA CSCS 트레이닝의 정수

유산소성 운동에 대한 급성 반응