[NSCA-CSCS] 여자선수들의 저항운동 : 여성의 저항운동, 훈련에 대한 반응, 체격, 근력, ACL 손상

[NSCA-CSCS] 여자선수들의 저항운동 : 여성의 저항운동, 훈련에 대한 반응, 체격, 근력, ACL 손상

 

안녕하세요 하진트레이너입니다.

오늘 공부할 내용은 여자선수들의 저항운동에 대한 공부입니다. 여자선수들의 저항운동이라고 해서 여자선수들에만 해당하는 것이 아니라 일반 여성분들에게도 도움이 될 내용으로 생각됩니다.

 

규칙적인 저항운동을 실시하는 것에 대한 이점은 모든 사람들에게 발생합니다. 특히 여성이 규칙적인 저항운동을 실시할 경우 건강을 개선하고, 퇴행성 질환의 위험도(예를들어 골다공증)와 상해율을 낮추며, 전반적인 스포츠 수행능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

여성을 위한 저항훈련을 설계하고 평가할 때는 체격, 신체조성 및 저항운동에 대한 생리적 반응에 대해서 성별에 따른 차이를 이해해야 할 필요가 있습니다.

 

 

체격 및 신체 구성

사춘기가 시작되고 진행되면서 소녀의 에스트로겐 분비는 지방의 축적과 유방의 발달을 증가 시키지만, 소년의 테스토스테론 분비는 골 형성과 단백질 합성을 증가시킵니다. 평균적으로 성인 여성은 성인 남성보다 체지방이 많고, 근육이 적으며, 골밀도가 낮은 경향이 있습니다. 여성은 특징적으로 체지방이 많기 때문에 과도하게 낮은 여성의 체지방률은 여성의 건강에 해로운 결과를 초래할 수 있습니다. 또한 남성은 어깨부위가 넓은 편이지만, 여성은 엉덩이가 넓은 경향이 있습니다.

 

 

근력 및 순발력

절대 근력을 비교할 때 여성은 대략 남성 근력의 2/3 정도입니다. 여성의 절대적 하지근력은 상지근력과 달리 일반적으로 남성의 값과 근접하다고 볼 수 있습니다. 하지만 상대적인 기준으로 비교하게 될 경우에는 성별에 따른 근력 차이는 크게 줄어듭니다. 평균적인 남성과 여성은 체격에서 상당한 차이가 있기 때문에 체중, 제지방량 그리고 근육의 횡단면적에 대한 상대적인 근력의 성별 차이를 비교하는 것이 유용합니다. 체중을 고려한다면, 여성의 하지 근력은 남성과 비슷하지만 여성의 상지 근력은 여전히 다소 부족합니다. 만약 제지방 량으로 비교한다면 남녀간 근력차이가 사라지는 경향이 있습니다. 이때는 단축성 근력보다 신장성 근력에 있어서 더욱 유사합니다.

근력을 근육 횡단면적에 대하여 나타내면 남녀간의 유의한 차이가 없으며, 이는 근육의 질(횡단면적 당 최대 힘)이 성별에 특이적이지는 않다는 것을 의미합니다.

순발력의 발현은 근력의 발현과 유사합니다. 제지방량에 대해 제시했을 때 남녀간의 근력 격차가 좁혀지는 경향이 있었지만 제자리높이뛰기와 제자리멀리뛰기의 경우 그 점수가 남성에서보다 여성에서 더 낮은 경향이 있습니다. 이것은 비록 남성이 여성보다 수행능력이 높은 편이지만 제지방량의 차이가 전적으로 순발력의 차이의 원인이 아닌 것을 의미할 수 있습니다.

 

 

여성의 저항훈련에 대한 반응

근력의 절대적 증가에 있어서는 남성이 월등합니다. 하지만 상대적인(백분율) 증가는 거의 비슷하거나 오히려 여성이 우세합니다. 그러나 이것은 기본적인 신경근 수준이 여성에서 평균적으로 낮다는 것을 반영하는 것 입니다. 근비대의 경우 많은 향상된 이득은 남성보다 적긴 하지만 규칙적으로 많은 운동량(high-volume), 혹은 고강도 훈련 프로그램에 참가하는 여성들에게 근비대가 일어날 수 있습니다. 테스토스테론의 농도는 훈련에 따라 변할 수 있으며 그 수치가 높은 여성이 근육의 크기와 근력이 증가할 가능성이 큽니다. 훈련 중 실시하는 운동 동작의 복잡성도 근비대에 영향을 미칠 수 있습니다. 스쿼트, 용상, 인상과 같은 복잡한 다관절 운동은 상대적으로 더 오랜 신경적응 기간이 요구될 수 있으며, 이로인해 몸통과 다리의 근비대를 지연시킬 수 있습니다.

 

 

여자선수의 3 징후(Female athlete triad)

에너지 이용 능력, 월경 기능, 골밀도 간의 상호 관계를 나타내는 3징후는 훈련 및 적응에 필요한 높은 에너지 소비를 충족시키기에 부족한 열량 섭취로 장기간 훈련한 여자선수의 건강 위험 요인입니다. 높은 훈련량이나 훈련강도, 불충분한 식이섭취로 인해 여자선수의 에너지 이용량이 적을 경우 골다공증이 발생할 가능성이 더 큽니다. 골다공증 뿐만 아니라 낮은 에너지 섭취는 무증상 생리 장애로 이어질 수 있습니다. 무월경(amenorrhea)은 생리 주기가 3개월 이상 부재한 것으로 정의됩니다. 무월경은 뼈 스트레스 골절, 내분비와 위장에서의 합병증을 가지고 있는 여성의 행복과 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 장기간의 생식 억제를 겪는 여성에게서 스포츠 수행능력의 저하가 흔합니다.

저항훈련은 골밀도 감소의 지연을 포함하여 다양한 이점을 제공합니다. 특히 저항훈련을 통해 가해지는 기계적 부하로 인한 자극은 골격 재형성의 규모를 직접적으로 증가시켜 골량을 증가시킵니다.

여성을 위해 저항훈련 프로그램을 처방할 때, 체력관리사는 적응이 잘 이루어지고 회복을 촉진하기 위한 영양 섭취가 훈련 처방을 뒷받침하는지 확인하여야 합니다. 충분한 양의 칼슘, 비타민 D, 그리고 단백질을 섭취하지 못한 여성 선수는 부적 에너지 균형과 조기에 여성선수 3징후가 시작될 위험이 있습니다.

 

 

여자를 위한 프로그램 설계 시 고려사항

특정 스포츠를 수행하는 데 관여하는 근육군이 남자와 여자에게 있어서 똑같으므로 성은 고려하지 말고 일상적인 활동과 성공적인 스포츠 수행에 필요한 근육의 수행력을 향상시킬 수 있도록 저항훈련 프로그램을 설계해야 합니다. 유일한 차이점으로는 운동에 사용되는 절대적인 저항의 양이며, 이것은 개인의 근력에 기초하여야 합니다.

 

 

상체근력 발달

여성을 위한 저항훈련의 두 가지 관심영역은 상체근력의 발달과 스포츠와 관련된 손상, 특히 무릎 관절 손상의 예방입니다. 여자의 상체 절대근력은 남자의 상체 절대 근력보다 낮은 경향이 있기 때문에 상체 근력과 순발력을 요구하는 종목에서는 특히 상체근력의 발달이 강조됩니다. 한두 가지 상체운동이나 한 두 세트를 추가하는 것이 상체 근력의 한계로 인해 다관절 프리웨이트 운동을 수행하는 데 어려움을 느끼는 여자에게 유익할 수 있습니다.

 

 

여성의 전방십자인대 손상

여자선수들은 남자선수보다 전방십자인대(anterior cruciate ligament, ACL) 파열 발생이 6배 이상 높은 것으로 밝혀져 있습니다.

관절의 느슨함, 사지의 정렬, 절흔의 크기(notch dimensions), 인대의 크기, 신체의 움직임, 신발-표면의 상호작용, 기술 수준, 호르몬의 변화, 발목 보조기의 사용, 훈련 부족 등이 남자와 여자 선수의 무릎 손상에 있어서 자이를 초래하는 요인이 될 수 있습니다. 특히 가장 중요한 요인은 신경근의 결핍입니다. 이것은 결국 비정상적인 생체역학(지면과 접촉할 때 동적 무릎 외반의 증가)의 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에서는 ACL 손상의 위험을 줄이기 위해 사춘기 이전에 예비적 체력관리에 참여해야 한다고 제시되었습니다.

대부분의 ACL 손상은 비접촉 메커니즘으로 발생하기 때문에 지지하는 구조의 힘을 향상시키고 무릎 관절의 신경근 조절을 증가시키도록 설계된 체력관리 프로그램에 정기적으로 참여하면 스포츠 관련 손상의 위험을 감소시킬 수 있을 것 입니다.

 

 

 

 

지금까지 NSCA-CSCS에서의 여자선수들의 저항운동에 대해서 공부해 보았습니다. 공부한 내용처럼 저항운동은 단순히 근비대를 가져오는 것만이 아닌 다양한 긍정적인 효과들을 볼 수 있습니다. 간혹 근비대 때문에 저항운동에 대해 반감을 갖는 여성분들이 계셨는데 근비대가 생각처럼 쉽게 일어나지 않는다는 점과 다양한 저항운동의 이점들을 얻기 위해서 저항운동은 꼭 실시해 주셨으면 좋겠습니다.^^

 

 

 

 

- 참고 - NSCA CPT,CSCS 대비 트레이닝의 정수