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[NSCA-CSCS] 노인을 위한 저항훈련 : 저항훈련에 대한 반응, 운동프로그램 설계 시 고려사항 (1)Study/NSCA-CSCS 2021. 10. 9. 19:20반응형
[NSCA-CSCS] 노인을 위한 저항훈련 : 저항훈련에 대한 반응, 운동프로그램 설계 시 고려사항
안녕하세요 하진 트레이너입니다. ^^
삶의 질이 개선되면서 점차 개선되면서 기대수명도 과거부터 계속해서 증가하고 있습니다. 통계청(KOSIS)의 자료에 따르면 2019년도 기준 기대수명은 평균 83세로 2010년도 80세보다 3세 더 증가했습니다. 이처럼 기대수명이 증가하면서 65세 이상 남자와 여성의 수가 증가하고 있으며, 이들의 스포츠 참여 또한 늘어날 것으로 예상됩니다.
그래서 이번 글에서는 노인을 위한 저항훈련에 대해서 알아보겠습니다.
연령이 증가함에 따라 근력과 순발력은 감소하게 될 것입니다. 이에 영향을 미칠 수 있는 요인들로는 근육량의 감소, 신경계 변화, 호르몬 변화, 영양부족, 그리고 신체적 비활동이 포함됩니다. 이러한 연령과 관련된 변화의 기능적인 결과는 변화의 속도와 크기가 노인이 기능적으로 의존하게 되거나 장애 역치에 도달하는 연령에 영향을 미치기 때문에 중요합니다. 아래의 표에서 노화와 저항훈련에 대한 적응을 요약해 놓았습니다.
노인을 위한 저항훈련
노화가 저항운동에 대한 적응인 근골격계의 능력을 증진시키거나 감소시키지는 않습니다. 점진적인 저항훈련 프로그램에 참가한 노인에게서 근력, 순발력, 근육량, 골밀도 및 기능적 능력(보행속도)이 개선될 수 있습니다. 노인에게 이러한 개선은 운동 수행력을 향상시키고 손상가능성을 저하시키며 또한 독립적 생활능력을 촉진하고 삶의 질을 향상시킵니다. 연령에 따른 근골격계의 건강의 변화로 인해 근력과 순발력을 향상시키고 근육량, 골밀도, 기능적 능력의 감소를 늦춰야 할 필요가 있는 노인에게 저항운동은 유익한 훈련의 유형이 될 수 있습니다.
노인의 저항훈련에 대한 반응
대부분의 노인들의 체력은 저하된 상태일 것입니다. 때문에 다양한 저항훈련 양식으로 근력과 기능의 바람직한 변화가 훈련 초기 몇주 이내에 나타날 수 있습니다. 좌업생활 습관을 가진 남성 노인의 12주간 저항훈련 프로그램의 참여는 슬관절 신전근력을 2배 이상, 슬관절 굴곡 근력을 3배 이상 향상시켰고, 여성 노인 또한 비슷한 향상을 보였습니다. 노인에게 있어서 보행속도, 계단오르기, 평형성 및 전반적인 자발적 활동의 개선은 훈련으로 인한 근력 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
순발력을 발달시키기 위한 특이적인 저항훈련은 노인들의 기능적 능력들을 최적화시키는 데 도움이 될 수 있으며, 하지의 신경근 활성화 특성 및 근육 구조를 발달시키는 데 있어 전통적인 저항훈련만큼 효과적일 수 있습니다. 노인의 근력과 순발력 향상을 위한 최적의 훈련 방법은 따로 알려져 있지는 않습니다. 하지만 높은 강도의 저항훈련이 중강도 혹은 저강도 훈련보다 최대 근력을 증진 시키는 데 더 효과적이기 때문에 저항훈련의 강도와 근력 및 순발력 향상 간에는 용량-반응 관계가 있는 것으로 보입니다.
규칙적인 저항훈련 프로그램에 참여하는 것은 동화작용 효과가 나타나며, 저항훈련을 실시한 노인에게 근 단백질 대사에 긍정적인 영향을 미치는 질소 보존을 향상시킬 수 있습니다. 저항훈련을 받은 남자와 여자의 안정시 대사량 증가와 같이 노인의 에너지 균형에서 또한 저항훈련은 영향을 미치고 있습니다.
규칙적인 저항훈련은 골밀도를 유지 또는 증가시키고 노화에 따른 뼈 건강의 저하를 상쇄시킬 수 있습니다. 저항훈련은 또한 동적 평형성, 근육량, 그리고 전반적인 신체활동의 수준을 향상시킴으로서 골다공성 골절의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
노인을 위한 운동프로그램 설계 시 고려사항은 다음 글에서 알아보도록 하겠습니다.
- 참고 - NSCA-CPT, CSCS대비 트레이닝의 정수
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