[NSCA-CSCS] 단백질 권장섭취량의 고려사항 : 일일섭취량, 운동 후 단백질 섭취, 체중조절, 아미노산

[NSCA-CSCS] 단백질 권장섭취량의 고려사항 : 일일섭취량, 운동 후 단백질 섭취, 체중조절, 아미노산

운동을 하시는 분들이라면 단백질 섭취에 대한 관심이 많을 것입니다.

오늘은 단백질 권장섭취량의 고려사항을 소개해 드리며 단백질에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

단백질(Protein)
: 인체의 세포 기능 및 조직을 구성하는 중요한 영양소입니다. 식이로 섭취한 단백질은 성장, 발달, 그리고 세포의 생성과 재생에 사용되며, 효소와 전달물질 그리고 호르몬의 역할을 한다.

단백질의 섭취는 건강, 생식, 세포조직과 기능을 유지하기 위해서 매우 중요합니다.

단백질은 체중조절에서도 다양한 역할을 합니다.

단백질의 체중조절 역할
1. 양적인 측면에서 포만감을 증가시킵니다. 많은 양의 단백질을 섭취할수록 포만감이 증가합니다.
2. 단백질은 섭식에 있어 가장 큰 열효과를 나타냅니다. 탄수화물, 지방과 비교했을 때 단백질을 소화할 때 더 많은 열량이 필요합니다.
3. 고단백질의 섭취는 칼로리를 줄여 체중감량을 하는 사람에게 있어 근육의 손실을 막아주는 데 도움을 줍니다.

인체 내 단백질은 20개의 아미노산이 다양한 결합과정을 통해 합성된 형태입니다. 그중 4개의 아미노산은 신체 내에서 합성이 되기 때문에 음식을 통해 섭취할 필요가 없는 "비필수"아미노산이라고 불립니다. 다른 9개의 아미노산은 신체에서 합성이 되지 않기 때문에 "필수"아미노산이라고 합니다. 남은 8개의 아미노산은 조건에 따라 필수 아미노산으로 간주됩니다. 이들은 아래의 표를 참고해주시면 되겠습니다.

사진출처 : NSCA-CPT,CSCS 대비 트레이닝의 정수

계란, 유제품, 쇠고기, 생선, 돼지고기와 같은 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 함유하고 있으며, 대두는 8가지 모든 필수 아미노산을 함유하고 있는 유일한 식물성 단백질입니다.

사진 출처 - 6 silent signs you could be eating too much protein

단백질 일일권장섭취량은 19세 이상 성인 남녀를 기준으로 체중 1kg 당 0.8g의 양질의 단백질을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 특히 어린이, 청소년, 임산부, 모유수유를 하는 여성의 경우는 더 많은 식이 단백질 섭취가 요구되기도 합니다.


일반적인 체력 프로그램에 참여하는 성인은 하루에 체중 1 kg 당 단백질 0.8~1.0g을 섭취하여 단백질 요구량을 충족시킬 수 있습니다. 하지만 운동선수와 같은 강도 높은 운동에 참여 중인 사람은 더 많은 단백질을 요구하게 됩니다.


유산소성 근지구력을 요구하는 운동선수의 단백질 일일권장섭취량

  체중 1kg 당 1.0g ~ 1.6g 정도의 충분한 단백질을 하루에 섭취해야 합니다.  

근력운동을 하는 운동선수의 단백질 일일권장섭취량

체중 1kg 당 1.4g ~ 1.7g 정도의 단백질 일일섭취량을 필요로 합니다.

일반적인 근력, 유산소성 근지구력, 무산소성 운동을 복합적으로 하고 적정 칼로리를 섭취하는 운동선수의 경우

체중 1kg 당 1.4g ~ 1.7g 정도의 단백질을 하루에 섭취해야 합니다.

사진출처 - untapped

하루 필요한 단백질을 섭취하는 것 외에도 운동선수의 경우, 근섬유가 아미노산을 가장 잘 받아들일 수 있는 운동 직후에 적정량의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 운동 후에는 근육 단백질 합성과 분해가 증가하지만 운동이 금식 상태에서 행해졌을 때 순 단백질의 균형은 음성입니다. 운동 후 단백질의 섭취는 근육 단백질의 합성을 증가시키고 아미노산의 근육 민감도는 운동 직후로부터 48시간까지 증가됩니다. 그러나 시간이 지나면서 민감도가 감소하게 되므로 합성 효과의 증가를 위해 섭취 시기가 늦어지지 않는 것이 좋습니다.

유산소 지구력 운동 후의 단백질 섭취량은 완전히 규명되지 않았지만, 일부에서 탄수화물과 단백질의 비율을 4:1 또는 3:1로 섭취하라는 지침이 제시되고 있습니다. 근력운동 후에는 20~49g의 범위의 단백질 섭취가 빠른 근육 단백질 합성의 최대 자극에 이점이 있다고 증명되었습니다.

운동선수를 대상으로 고단백질을 섭취한 연구에서는 체중 1kg 당 2.8g의 단백질 섭취는 신장의 기능에 어떠한 손상도 없다고 나타내고 있습니다. 하지만 권장 수준 이상의 고단백질의 섭취를 권장하지 않는 이유는 탄수화물과 지방의 균형 잡힌 섭취에 악영향을 미칠 수 있기 때문입니다.


운동을 하시는 것만큼 영양섭취도 중요합니다. 충분한 섭취 없는 과도한 운동은 근육 및 신체의 성장을 일으키는 것이 아닌 오히려 손실과 같은 악영향을 미칠 수 있습니다.

오늘 공부가 트레이닝과 운동하시는 분들에게 도움이 되셨길 바랍니다.

[NSCA-CSCS] 단백질 권장섭취량의 고려사항 : 일일섭취량, 운동 후 단백질 섭취, 체중조절, 아미노산

- 참고 - NSCA-CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수