[NSCA-CSCS] 노인을 위한 저항훈련 : 저항훈련에 대한 반응, 운동프로그램 설계 시 고려사항 (2)

[NSCA-CSCS] 노인을 위한 저항훈련 : 저항훈련에 대한 반응, 운동프로그램 설계 시 고려사항 (2)

 

 

지난 글에 이어서 노인을 위한 저항훈련의 운동프로그램 설계 시 고려사항에 대해 알아보겠습니다.

 

노인을 위한 운동프로그램 설계 시 고려사항

노화로 인한 근력, 순발력 그리고 근육량의 손실은 거의 보편적인 사실입니다. 따라서 노인의 근골격계 건강을 유지 또는 개선하기 위한 프로그램이 실행되어야 합니다. 

 

노인과 젊은이를 위한 저항훈련 프로그램을 설계하는 기본 원칙은 근본적으로 동일합니다. 하지만 노인들의 훈련에 관여할 때 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다. 고령자를 운동 유발성 손상 혹은 질병의 위험에 놓이게 할 수도 있는 저항훈련 프로그램을 시작하기 전에 기존의 질병, 훈련 경력 및 영양 상태에 주의를 기울여야 합니다. 비록 노인들이 증가된 신체활동에 적응할 수 있는 능력이 있다 하더라도, 안전하고 효과적인 운동지침을 반드시 준수해야 합니다.

 

노인들의 운동 프로그램 참여 전 병력과 위험요인에 대한 설문지를 작성하여야 합니다. 신체활동 시 일어날 수 있는 제약과 잠재적인 제한은 이런 정보를 통해 확인할 수 있습니다. 예를 들어 심장재활 환자이거나 암 생존자인 경우 중강도 및 격렬한 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사의 허가가 요구됩니다. 참가자의 의학적 상태(예: 심장병, 고혈압, 관절염, 골다공증, 혹은 당뇨병)에 관한 질문에는 보건 전문가가 확인해 주어야 합니다.

 

유산소성 운동에 대한 심혈관계 반응을 평가하는 데 트레드밀 운동검사가 사용되듯이 저항운동에 대한 반응을 평가하기 위해서 근력검사가 수행되어야 합니다. 평가는 되도록이면 훈련에 사용된 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 저항운동기구는 평형성과 유형성이 제한되는 노인을 대상으로 훈련 프로그램 초기 단계에 사용될 수 있습니다. 적응이 된 노인들은 다관절을 사용할 수 있는 프리웨이트를 사용해야 하는데, 이는 전반적인 훈련 자극을 더 크게 제공하고자 자세 안정의 요구가 더 크기 때문입니다.

 

발살바 호흡법(호흡 정지 방법)의 혈압 상승과 같은 잠재적인 위험에 대해서 충분한 인식이 되어야 합니다. 발살바 호흡법이 저항훈련 중 몸통과 척주를 안정시키는데 도움이 되지만 이 기술을 사용함으로서 발생하는 수축기와 이완기 혈압의 급격산 상승으로 인해 이 호흡법은 일반적으로 노인에게 권장하지 않습니다. 특히 심혈관계 질환이나 뇌질환이 있는 성인은 주의해야 합니다.

 

저항훈련을 시작하는 노인들은 상대적으로 낮은 운동강도와 운동량으로 훈련을 시작해야 하며, 운동처방은 개별화되어야 합니다. 비록 저항훈련 경험이 있는 일부 노인들은 고강도의 저항운동을 소화해 낼 수 있지만 훈련 프로그램의 초기 단계에서는 근통증과 손상의 가능성을 최소화시키면서 올바른 운동 기술을 익히는 데 주안점을 두어야 합니다. 초기의 낮은 강도의 훈련은 저항훈련을 참여하는 것에 대해 불안해하는 노인들에게 유익할 수 있습니다. 이후 점진적으로 훈련을 진행하며, 노인들을 훈련시킬 때에는 일상생활(물건 옮기기, 계단 오르기)에 사용되는 주요 근육군의 상호작용에 중점을 두는 것이 특히 중요합니다.

 

저항운동의 수행방법을 익히게 되면 서서 하는 프리웨이트 운동과 여러방향으로 수행하는 메디신볼 운동과 평형성 운동과 같은 보다 강도 높은, 상급 운동을 프로그램에 반영할 수 있습니다.

 

운동 강도의 증가는 낮은 강도(예: 1RM의 40%~50%)로 8~12회 반복하는 1세트 운동에서 운동량과 운동 강도(예: 1RM의 60%~80%로 3세트)를 점진적으로 증가시키는 것이 바람직합니다. 일반적인 저항훈련 프로그램을 성공적으로 수행 가능하다면 바른 속도의 순발력 운동을 포함시킬 수 있습니다. 순발력 증가를 위한 운동의 권장사항은 저강도에서 중강도의 부하(1RM의 40%~60%)로 빠른속도의 6~10회 반복을 1~3세트 수행하는 것입니다.

 

노인을 위한 저항훈련 프로그램은 과훈련의 가능성을 낮추고 훈련 기간 동안 점진적으로 훈련량과 훈련강도의 변화를 주어야 합니다. 초기 적응 기간에는 주 2회 훈련빈도를 권장하는데, 노인들은 훈련에 대한 회복이 늦어 과훈련에 노출되기 쉽기 때문입니다.

 

마지막 고려사항은 적절한 영양섭취입니다. 섭취하는 음식의 질과 양이 근육을 증가, 감소시키기 때문에 노인 역시 젊은 사람과 마찬가지로 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 다량 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방과 미량 영양소인 비타민, 무기질의 부적절한 섭취는 피로, 면역 기능의 손상, 부상회복의 지연 등을 포함하여 잠재적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 음식 섭취의 개선은 건강 향상 및 운동 효과를 증진할 수 있습니다.

 

 

지금까지 노인을 위한 저항훈련에 대해서 알아보았습니다. 공부한 내용 처럼 노인 또한 일반적인 저항훈련의 틀을 벗어나지 않는다는 점은 동일하지만, 노인의 신체적 특성을 고려하고 훈련프로그램을 설계해야 할 것 같습니다.

 

 

- 참고 - NSCA-CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수

 

 

 

 

 

[NSCA-CSCS] 노인을 위한 저항훈련 : 저항훈련에 대한 반응, 운동프로그램 설계 시 고려사항 (1)