[NSCA-CSCS] 수분 섭취 지침 : 물의 역할, 탈수, 탈수의 예방, 수분 섭취

[NSCA-CSCS] 수분 섭취 지침 : 물의 역할, 탈수, 탈수의 예방, 수분 섭취

물은 신체에서 가장 많은 부분을 차지하고 있습니다. 물은 체중의 45%~75% 정도의 비중을 차지하고 있습니다. 오늘은 운동에 따른 수분 섭취 지침에 대해서 공부해 보겠습니다.

가장 먼저 알아볼 것은 물의 역할입니다.

이미지 출처 - Harvard Health Publishing

 

물은 신체 내에서 윤활제, 충격 흡수재, 구조제 및 용매의 역할을 하며,
체온조절, 영양소 운반 및 폐기물 제거 그리고 체액 균형과 정상적인 혈압 유지에
필수적인 요소입니다.

위와 같이 물은 사람에게 중요한 역할을 하며 물 없이는 며칠 동안만 생존할 수 있기 때문에 매우 중요합니다.

적정한 수화(hydration)를 유지하는 것 또한 중요합니다. 그 이유는 수분 섭취량을 초과하는 땀 손실은 급격한 심부 체온의 상승을 유도하고, 혈장량의 감소와, 심박수와 운동 자각도의 상승을 수반하는 저수화 상태를 초래할 수 있기 때문에 운동선수들의 경우 수화 상태에 대해서 주의를 기울여야 합니다.

땀의 배출량이 공급되는 수분량을 초과하는 경우 신체 중심 체온의 상승이 급격해지며 탈수가 올 수 있습니다.

이미지 출처 - THE BERKEY

 

탈수는 심부 체온을 높이고 1회 박출량과 심박출량의 감소, 혈압 감소,
근육으로의 혈류량 감소, 심장 박동 증가, 운동성 횡문근 융해의 악화,
열사병과 사망의 위험을 증가십킵니다.

2~3%의 체중감량을 나타내는 약한 탈수도 심부체온을 상승시키고 피로감 증가, 동기부여, 근신경 조절, 정확도, 순발력, 근력, 근지구력, 그리고 전반적인 운동수행력 등을 저하시키고, 운동선수들의 운동수행능력에 유의한 영향을 줄 수 있습니다.

그렇다면 적정한 체액 균형을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 하는 것일까요.

물의 충분한 섭취량은 3.7리터로 약 15 컵 정도의 양입니다. 성인 남녀는 각각 하루에 2.7리터(11 컵) 정도의 물을 섭취하여야 합니다. 그러나 임산부나 수유를 하는 여성의 경우, 이것보다 많은 3리터에서 3.8리터 (12 컵~16 컵)의 충분한 수분을 섭취하여야 합니다. 수분의 섭취는 커피, 차, 주스, 탄산음료, 그리고 음식에 포함된 수분을 포함하는 모든 종류의 수분이 개인의 수분 요구량에 포함될 수 있습니다.

탈수와 연관된 부정적인 영향을 고려할 때 운동선수의 경우 체중의 2%를 초과하는 수분 손실은 예방해야 합니다.

탈수 예방을 위해서는 수화 상태를 평가하는 방법이 있습니다. 수화 상태를 평가하는 빠르고 간편한 방법으로 운동 전과 운동 후의 체중 변화를 측정할 수 있습니다.

탈수 예방을 위한 수화 상태 평가의 운동 전과 운동 후의 체중 변화 측정 방법은 아래와 같습니다.

1) 최소한의 가벼운 옷을 착용하고
2) 몸을 말리고 소변을 본 후
3) 운동 전과 후에 즉시 본인 체중을 측정

측정을 통해 체중이 2% 이상 감소하게 되면 운동선수는 체내 수분을 적절하게 보충하지 못했다는 것을 의미합니다. 한 번의 운동으로 급성 탈수증을 확인하는 것 외에도 체중 변화를 일정 기간 측정하면 만성적으로 탈수 증상을 가지고 있는 운동선수를 식별하는 것에도 도움이 될 수 있는 방법입니다.

이미지 출처 - simplifaster

운동선수는 수분이 충분히 공급된 상태에서 운동이나 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 운동 중에 체중의 2% 이상 땀에 의한 손실을 피하고 운동 후 다음 훈련 전에 완전히 수분을 재보충하는 것이 좋습니다. 재수화 상태를 달성하기 위해서 필요한 수분의 양은 다음 훈련까지의 기간에 따라 달라집니다.

운동 전, 중, 후 수분 섭취 지침은 아래의 표로 첨부하겠습니다.

출처 - NSCA-CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수

앞서 말한 것처럼 물은 신체의 대부분의 비중을 차지하고 있으며 물의 역할과 탈수로 인한 부정적 영향 때문에 적정 수분 섭취는 상당히 중요합니다. 하지만 운동선수를 포함한 대부분의 경우 수분 섭취를 등한시하는 경우를 자주 접하곤 합니다. 효과적인 훈련과 건강상태의 유지를 위해서 수분 섭취의 중요성에 대해 다시 각인할 수 있는 시간이 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

- 참고 - NSCA-CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수