트레이닝의 정수
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[NSCA-CSCS] 수분 섭취 지침 : 물의 역할, 탈수, 탈수의 예방, 수분 섭취Study/NSCA-CSCS 2021. 10. 21. 12:10
[NSCA-CSCS] 수분 섭취 지침 : 물의 역할, 탈수, 탈수의 예방, 수분 섭취 물은 신체에서 가장 많은 부분을 차지하고 있습니다. 물은 체중의 45%~75% 정도의 비중을 차지하고 있습니다. 오늘은 운동에 따른 수분 섭취 지침에 대해서 공부해 보겠습니다. 가장 먼저 알아볼 것은 물의 역할입니다. 물은 신체 내에서 윤활제, 충격 흡수재, 구조제 및 용매의 역할을 하며, 체온조절, 영양소 운반 및 폐기물 제거 그리고 체액 균형과 정상적인 혈압 유지에 필수적인 요소입니다. 위와 같이 물은 사람에게 중요한 역할을 하며 물 없이는 며칠 동안만 생존할 수 있기 때문에 매우 중요합니다. 적정한 수화(hydration)를 유지하는 것 또한 중요합니다. 그 이유는 수분 섭취량을 초과하는 땀 손실은 급격한 심부 체..
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[NSCA-CSCS] 노인을 위한 저항훈련 : 저항훈련에 대한 반응, 운동프로그램 설계 시 고려사항 (1)Study/NSCA-CSCS 2021. 10. 9. 19:20
[NSCA-CSCS] 노인을 위한 저항훈련 : 저항훈련에 대한 반응, 운동프로그램 설계 시 고려사항 안녕하세요 하진 트레이너입니다. ^^ 삶의 질이 개선되면서 점차 개선되면서 기대수명도 과거부터 계속해서 증가하고 있습니다. 통계청(KOSIS)의 자료에 따르면 2019년도 기준 기대수명은 평균 83세로 2010년도 80세보다 3세 더 증가했습니다. 이처럼 기대수명이 증가하면서 65세 이상 남자와 여성의 수가 증가하고 있으며, 이들의 스포츠 참여 또한 늘어날 것으로 예상됩니다. 그래서 이번 글에서는 노인을 위한 저항훈련에 대해서 알아보겠습니다. 연령이 증가함에 따라 근력과 순발력은 감소하게 될 것입니다. 이에 영향을 미칠 수 있는 요인들로는 근육량의 감소, 신경계 변화, 호르몬 변화, 영양부족, 그리고 신체..
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[NSCA-CSCS] 여자선수의 ACL 손상 감소 전략 : 전방십자인대, ACLStudy/NSCA-CSCS 2021. 9. 30. 13:43
[NSCA-CSCS] 여자선수의 ACL 손상 감소 전략 : 전방십자인대, ACL 여자선수들의 저항운동에 이어서 오늘은 스포츠 관련 손상 중 많은 선수들이 손상을 입는 여자선수의 전방십자인대(ACL) 손상의 감소 전략에 대해서 공부하도록 하겠습니다. 지난 글에서도 소개가 있었지만 여자선수들의 전방십자인대의 손상은 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다. 관절의 느슨함, 사지의 정렬 , 절흔의 크기, 인대의 크기, 신체의 움직임, 신발 표변의 상호작용, 기술 수준, 호르몬의 변화, 발목 보조기의 사용, 훈련부족 등의 요인들이 있었지만 가장 중요한 요인으로는 신경근의 결핍임을 소개해 드렸습니다. 이것은 결국 비정상적인 생체역학(지면과 접촉할 댸 동적 무릎 외반의 증가)의 원인이 되는 것입니다. 스포츠 참여 전..
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[NSCA-CSCS] 무산소성 과훈련(Overtraining)의 표지인자 - 과훈련, 과훈련증후군Study/NSCA-CSCS 2021. 9. 27. 18:00
[NSCA-CSCS] 무산소성 과훈련(Overtraining)의 표지인자 요즘 계속해서 과훈련(Overtraining)에 관련된 공부를 하고 있습니다. 지난 글에서는 유산소성 과훈련과 유산소성 과훈련의 지표에 대해서 공부했었습니다. 오늘은 무산소성 과훈련(Overtraining)의 표지인자는 무엇이 있는지에 대해 알아보겠습니다. 과훈련(Overtraining)에서 과훈련 증후군(Overtraining syndrome)의 병리적 기전에 대한 지식이 많이 증가했지만, 조기에 과훈련 증후군을 식별하기 위한 진단 도구의 개발은 지속적으로 요구되고 있습니다. 결정적인 진단 도구가 개발될 때까지, 코치와 선수는 무산소성 과훈련이 분명하다는 검증으로 수행력 감소를 사용해야 합니다. 다음의 기준이 진단을 위한 기준으로..
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[NSCA-CSCS] 유산소성 지구력 훈련의 과훈련 : Overtraining(오버트레이닝)Study/NSCA-CSCS 2021. 9. 19. 11:30
[NSCA-CSCS] 과훈련 : Overtraining(오버트레이닝) & 과훈련 증후군 : Overtraining Syndrome(OTS) 선수든 일반인이든 운동을 하는 모든 사람들에게 있어서 운동을 하는 것 만큼 중요한 것은 적절한 휴식을 취하는 것입니다. 많은 분들이 단순히 운동을 하는 것이 좋다고 생각하시지만 운동과 휴식의 조화가 이루어 지지 않고 불균형을 이룬다면 과훈련과 과훈련 증후군이 발생하게 될 것입니다. 오늘은 과훈련에 관한 공부내용을 남기겠습니다. 과훈련과 과훈련 증후군에 대한 정의 과훈련은 단기간 수행력 저하인 기능적 과수행(Functional Overreaching) 또는 장기적인 극심한 수행력 저하인 비기능적 과수행(Nonfunctoional Overreaching, NFOR) 또는..
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[NSCA-CSCS] 무산소성 운동 후 향상되는 수행능력은 무엇일까?Study/NSCA-CSCS 2021. 9. 12. 17:00
[NSCA-CSCS] 무산소성 운동 후 향상되는 수행능력 지난 글에서는 유산소성 운동으로 인한 운동 수행력 향상에 대해 공부했었는데요. 오늘은 무산소성 운동 후 향상되는 수행능력에 대해 알아보겠습니다. 무산소성 운동 후 향상되는 수행능력은 근력, 순발력, 국소적인 근지구력, 체성분, 유연성, 유산소 능력, 운동 수행으로 총 7가지로 볼 수 있습니다. 다양한 연구에서는 아래와 같이 7가지 운동 수행능력이 향상됐음을 보고하고 있습니다. 근력(Muscular strength) 근력은 100개 이상의 연구에서 4주~2년간 훈련 후 '비훈련' 참여자들에서 약 40%, '보통 훈련받은' 참여자들에서 20%, '훈련된' 참여자들에서 16%, '상급의' 참여자들에서 10%, 그리고 '엘리트' 참여자들에서 2% 평균 근..
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[NSCA-CSCS] 유산소성 운동으로 인한 운동수행력 향상Study/NSCA-CSCS 2021. 9. 9. 17:30
[NSCA-CSCS] 유산소성 운동으로 인한 운동수행력 향상 유산소성 운동으로 인해 영향을 받는 신체 계통으로는 근골격계, 심혈관계, 호흡계가 있습니다. 이들에 대한 유산소성 운동에 대한 적응으로는 아래의 내용이 있습니다. 호흡계 - 최대하운동에서 호흡률이 감소합니다. 심혈관계 - 최대하 운동부하에서 1회 박출량 및 신장 박출량의 증가로 인해 심박수가 감소합니다. 혈류량도 증가되는데, 이는 1회 박출량과 심장 박출량의 증가를 뒷받침합니다. 근골격계 - 근육 모세혈관 증가로 동정맥 산소차가 증가하고, 산화 효소의 농도가 증가하며, 미토콘드리아의 크기와 밀도가 증가합니다. 유산소성 파워(최대산소섭취량) - 논란이 있기는 합니다만 유산소성 운동 훈련의 영향을 받는 생리학적인 요소들 중 가장 중요한 변화는 최대..